Home / Blog

De eerste vijf meter beslissen het duel

· Turbo Talent

Wie als eerste bij de bal is, wint het duel. In het voetbal draait snelheid zelden om de honderd meter, maar om die eerste paar meters na een stilstand of een draai. Sneller sprinten als voetballer is dus vooral een kwestie van explosiviteit, en daar speelt kracht een grote rol. In dit artikel lees je waarom, welke oefeningen het meest opleveren en hoe je je sprint traint zonder je voetbaltrainingen in de weg te zitten.

Waarom snelheid zo belangrijk is in het voetbal

Een Duitse studie bekeek honderden doelpunten in de Bundesliga en keek welke actie er net voor het doelpunt gebeurde. De meest voorkomende actie was een rechte sprint, bij de speler die scoorde of bij de speler die de assist gaf. Snelheid maakt dus letterlijk het verschil voor doel.

En het gaat om korte sprints. De meeste sprints in een wedstrijd zijn korter dan twintig meter. Wie goed versnelt, heeft daar meer aan dan aan een hoge topsnelheid.

Wat heeft kracht met snelheid te maken?

Versnellen is kracht in de grond zetten, zo snel mogelijk. Hoe meer kracht je benen en heupen kunnen leveren, hoe harder je jezelf vooruit duwt bij elke pas.

Onderzoek bij profvoetballers in Noorwegen toonde een duidelijk verband: spelers met de meeste kracht in de squat waren ook de snelsten over tien en dertig meter, en sprongen het hoogst. Sterker worden in de juiste oefeningen vertaalt zich dus naar sneller wegspurten.

Drie bouwstenen voor een snellere sprint

1. Basiskracht in benen en heupen

Oefeningen zoals de squat, de lunge, de hip thrust en de Romanian deadlift maken je benen en heupen sterker. Dat is de motor van je sprint. Train met een gewicht waarmee je 4 tot 8 goede herhalingen haalt, en geef jezelf twee tot drie minuten rust tussen de reeksen.

Jonge spelers beginnen met hun eigen lichaamsgewicht en leren eerst de techniek. Lees daarover ook ons artikel over krachttraining voor jonge voetballers.

2. Explosieve sprongen

Kracht is pas nuttig als je ze snel kan gebruiken. Sprongoefeningen leren je spieren om in een fractie van een seconde kracht te leveren. Denk aan:

Houd het aantal sprongen beperkt (een veertigtal contacten per sessie is genoeg) en focus op kwaliteit: elke sprong zo explosief mogelijk, elke landing stil en gecontroleerd.

3. Echt sprinten

Je wordt sneller door snel te lopen. Veel voetballers sprinten op training enkel als ze al moe zijn, en dan train je vooral uithouding. Voeg daarom korte sprints toe aan het begin van een sessie, wanneer je fris bent:

Een sprint telt alleen als hij maximaal is. Ben je niet meer fris, stop dan.

Hoe combineer je dit met je voetbaltrainingen?

Twee krachtsessies per week zijn voor de meeste voetballers genoeg om sneller te worden. Plan de zwaarste sessie vroeg in de week en houd minstens twee dagen tussen een zware sessie en je wedstrijd. Sprongen en korte sprints kan je makkelijk inbouwen na de opwarming van je gewone training.

Tijdens het seizoen hoef je niet zwaarder te trainen dan in de voorbereiding. Het doel is je kracht vasthouden en fris blijven voor de wedstrijd.

Kort samengevat

Sneller sprinten als voetballer begint bij kracht in benen en heupen, gecombineerd met explosieve sprongen en echte, maximale sprints. Twee goede sessies per week, het hele seizoen volgehouden, maken het verschil in die eerste vijf meter.

Wil je weten waar jij staat? In het traject Perform like the elite starten we met een fysieke testing, zodat je schema volledig rond jouw profiel gebouwd wordt.

Bronnen