Home / Blog

Te jong voor krachttraining? Waarschijnlijk niet

· Turbo Talent

"Krachttraining is slecht voor je groei." Die zin hoor je nog altijd langs de lijn. Toch zegt het onderzoek al jaren iets anders: krachttraining voor jonge voetballers is veilig en nuttig, op voorwaarde dat de begeleiding klopt. In dit artikel lees je vanaf welke leeftijd je kan beginnen, wat je beter laat liggen en waarom de groeispurt een moment is om extra op te letten.

Is krachttraining veilig voor kinderen en jongeren?

Ja. In 2014 bundelde een internationale groep experts het onderzoek over krachttraining bij jongeren in een gezamenlijk standpunt. Hun conclusie: goed begeleide krachttraining is veilig voor kinderen en tieners, en ze worden er sterker, sneller en minder blessuregevoelig van.

Het idee dat krachttraining de groeischijven beschadigt of je kleiner maakt, vindt geen steun in het onderzoek. De blessures die wel voorkomen, gebeuren vooral zonder toezicht: thuis met halters spelen, te zwaar beginnen of oefeningen met een slechte techniek.

Het verschil zit dus niet in de leeftijd, maar in de manier waarop je traint.

Vanaf welke leeftijd kan een voetballer starten?

Er is geen magische leeftijd. De vuistregel uit het onderzoek: een kind kan beginnen zodra het instructies goed kan volgen en de oefeningen rustig en gecontroleerd kan uitvoeren. Bij veel kinderen is dat rond zeven of acht jaar.

Dat betekent niet dat een U9-speler zware gewichten moet heffen. Op jonge leeftijd draait krachttraining voor voetballers vooral om:

Pas als de techniek goed zit, komt er geleidelijk extra gewicht bij. Bij de meeste spelers is dat vanaf de leeftijd van de bovenbouw.

Let op tijdens de groeispurt

Rond de groeispurt verandert het lichaam snel. Bij jongens valt die meestal ergens tussen twaalf en vijftien jaar, bij meisjes iets vroeger. Botten groeien dan sneller dan spieren en pezen kunnen volgen. Veel spelers voelen zich in die periode stijver en houteriger, en klachten aan knie of hiel (zoals Osgood-Schlatter en Sever) komen dan vaker voor.

Krachttraining stoppen is dan niet nodig, maar het programma moet mee veranderen:

Een goede coach houdt de lengte van de speler bij en past het schema aan zodra de groei versnelt.

Hoe vaak train je best?

Het internationale standpunt raadt twee tot drie krachtsessies per week aan, op dagen die niet op elkaar volgen. Voor een jonge voetballer die al twee of drie keer per week op het veld staat, is twee korte sessies van dertig tot vijfenveertig minuten meestal genoeg.

Belangrijker dan het aantal sessies is dat je het volhoudt. Wie een heel seizoen lang twee keer per week traint, gaat er meer op vooruit dan wie drie weken alles geeft en dan stopt.

Waar let je op bij een goed krachtschema?

Een goed krachtschema voor jonge voetballers herken je aan een paar dingen:

  1. Techniek eerst. Elke oefening wordt uitgelegd en gecontroleerd voor er gewicht bijkomt.
  2. Rustig opbouwen. Kleine stappen per week, geen sprongen in gewicht.
  3. Afgestemd op voetbal. Benen, romp en heupen krijgen de meeste aandacht, want die bepalen je sprint, je sprong en je duelkracht.
  4. Begeleiding. Iemand die meekijkt, bijstuurt en het schema aanpast aan je leeftijd en je seizoen.

Kort samengevat

Krachttraining is voor jonge voetballers geen risico maar een voordeel, zolang de begeleiding goed is. Begin met je eigen lichaamsgewicht, leer de bewegingen eerst juist, bouw rustig op en wees voorzichtig tijdens de groeispurt.

Twijfel je hoe je moet starten? Download het gratis krachtschema op jouw niveau of neem een traject waarbij een coach je opvolgt.

Bronnen