Home / Blog

Het seizoen is begonnen, je kracht mag niet verdwijnen

· Turbo Talent

Je hebt in de zomer hard gewerkt aan je kracht en dan begint de competitie. Twee trainingen, een wedstrijd in het weekend en school of werk ertussen. De krachttraining verdwijnt dan bij veel spelers als eerste uit de week. Dat is jammer, want krachttraining tijdens het seizoen is net wat ervoor zorgt dat je in november nog even sterk en snel bent als in september. In dit artikel lees je hoe vaak je minimaal moet trainen, hoe je een wedstrijdweek indeelt en wat je beter laat.

Waarom krachttraining tijdens het seizoen telt

Kracht is geen spaarpot die je in de zomer vult en daarna het hele seizoen kan aanspreken. Als je stopt met trainen, zakt ze langzaam weg. Dat merk je aan minder explosiviteit, tragere sprints en spieren die sneller moe zijn.

Een Noorse studie bij profvoetballers laat dat zien. Na een voorbereiding met twee krachtsessies per week werden de spelers verdeeld in twee groepen. De ene groep deed tijdens de eerste twaalf weken van het seizoen nog één krachtsessie per week. De andere groep deed er maar één om de twee weken. De groep die wekelijks bleef trainen hield de opgebouwde kracht en sprintsnelheid vast. Bij de groep die minder vaak trainde ging die winst weer verloren.

De studie was klein, met zeven spelers per groep. Toch komt een overzichtsstudie van 24 onderzoeken bij voetballers tot dezelfde richting: twee sessies per week om kracht op te bouwen in de voorbereiding, en één sessie per week om tijdens het seizoen niets te verliezen.

Hoe vaak moet je trainen tijdens het seizoen?

Voor de meeste jonge en amateurvoetballers is het antwoord eenvoudig: één keer per week, soms twee keer als je agenda dat toelaat. Je doel tijdens het seizoen is je kracht behouden, niet nog zwaarder worden. Dat vraagt minder tijd dan je denkt.

Let op: de meeste studies zijn gedaan bij semiprofessionele en amateurploegen of bij een klein aantal spelers. Het is dus een goede richtlijn, geen wet. Jouw leeftijd, je aantal wedstrijden en hoe je lichaam reageert, spelen ook mee.

Zo ziet een wedstrijdweek eruit

Zware benen op zaterdag kunnen je wedstrijd bederven. Daarom plan je je krachtsessie slim. Een voorbeeld voor een speler met twee trainingen en een wedstrijd in het weekend:

Als vuistregel laat je minstens twee dagen tussen een zware krachtsessie en je wedstrijd. Heb je 's avonds training en 's morgens school, kies dan de dag met de meeste rust erna.

Wat doe je in een krachtsessie tijdens het seizoen?

Hou het kort en eenvoudig. Kies vier tot zes oefeningen die het meeste opleveren voor voetbal:

  1. Squat of goblet squat voor je benen
  2. Romanian deadlift voor je hamstrings en heupen
  3. Lunge of split squat voor kracht op één been, zoals bij elke pass en elke draai
  4. Plank of een andere rompoefening voor stabiliteit
  5. Trekken en duwen, zoals roeien en opdrukken, voor de bovenkant van je lichaam

Doe per oefening twee tot drie reeksen en stop als de laatste herhalingen nog goed gaan. Je moet niet kapot zitten. Een goede sessie voelt als werk, maar je stapt er fris uit.

Begin je als jonge speler pas met krachttraining? Lees dan eerst ons artikel over krachttraining voor jonge voetballers, zodat je de basis juist leert.

Wanneer sla je een sessie over?

Soms is niets doen de slimste keuze. Sla de zware sessie over of maak ze lichter als:

Een lichte sessie van twintig minuten is beter dan helemaal niets, omdat je het ritme in je week houdt. Heb je pijn die blijft hangen of die erger wordt, train dan niet door maar laat het nakijken door een arts of kinesist.

Kort samengevat

Krachttraining tijdens het seizoen hoeft niet veel tijd te kosten. Eén sessie per week van dertig tot veertig minuten is voor de meeste voetballers genoeg om hun kracht en snelheid te behouden. Plan ze vroeg in de week, laat twee dagen tot je wedstrijd en luister naar je lichaam.

Wil je een schema dat past bij jouw niveau en je wedstrijdkalender? Download het gratis krachtschema of kies een traject met een coach die je week mee opbouwt.

Bronnen