Home / Blog

Minder op de bank, meer minuten op het veld

· Turbo Talent

Een blessure kost een voetballer meer dan pijn. Je mist trainingen, wedstrijden en vaak ook je plaats in de ploeg. Het goede nieuws: een groot deel van de typische voetbalblessures kan je voorkomen. Niet met dure toestellen, maar met een paar oefeningen die je zelf kan doen. In dit artikel lees je welke drie oefeningen het best onderbouwd zijn om blessures bij voetbal te voorkomen en hoe je ze in je week krijgt.

Waarom voetballers zo vaak geblesseerd raken

Voetbal is een sport van sprinten, afremmen, draaien en duels. Dat vraagt veel van je hamstrings (achterkant van je bovenbeen), je liezen en je enkels. Precies daar vallen de meeste blessures. Wie die zones sterker maakt, verkleint de kans dat ze het begeven op het moment dat het telt.

1. De Nordic hamstring curl

De hamstringblessure is een van de meest voorkomende blessures in het voetbal. Ze ontstaat vaak bij een sprint, wanneer de spier op volle snelheid wordt uitgerekt.

De Nordic hamstring curl traint de hamstrings precies in die situatie: sterk worden terwijl de spier langer wordt. Een overzichtsstudie uit 2019 die alle onderzoek samenbracht, vond dat programma's met deze oefening het aantal hamstringblessures ongeveer halveerden.

Zo doe je het: kniel op een mat en laat iemand je enkels vasthouden (of haak ze onder een stevige bank). Houd je lichaam recht van knie tot schouder en laat je zo traag mogelijk naar voren zakken. Vang jezelf op met je handen en duw je terug omhoog.

Opbouw: begin met 2 reeksen van 5 herhalingen, één tot twee keer per week. Bouw over enkele weken rustig op. Spierpijn in de eerste weken is normaal, dus begin echt licht.

2. De Copenhagen adductor-oefening

Liesklachten zijn bij voetballers berucht omdat ze lang kunnen aanslepen. Ze hangen sterk samen met zwakke adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dij die je gebruikt bij elke pass met de binnenkant van je voet.

In een Noorse studie met voetbalploegen kregen de ploegen die drie keer per week de Copenhagen-oefening deden in de voorbereiding, en daarna één keer per week tijdens het seizoen, 41 procent minder liesklachten dan de ploegen zonder.

Zo doe je het: ga op je zij liggen en leg je bovenste been op een bank of laat een partner het ter hoogte van je knie vasthouden. Steun op je elleboog, til je heup op tot je lichaam een rechte lijn vormt en zak weer rustig. Het onderste been beweegt mee onder de bank.

Opbouw: begin met de makkelijke versie, waarbij de steun ter hoogte van je knie zit. Gaat dat vlot, schuif dan op naar je enkel. Start met 1 reeks van 3 tot 5 herhalingen per kant.

3. Een volledige opwarming zoals FIFA 11+

FIFA 11+ is een opwarmingsprogramma van ongeveer twintig minuten met loopoefeningen, kracht, evenwicht en sprongen. Het werd speciaal ontwikkeld om blessures bij voetballers te voorkomen.

In een grote studie bij jeugdvoetbalsters daalde het aantal blessures met ongeveer een derde bij de ploegen die het programma als vaste opwarming gebruikten. Latere overzichtsstudies vonden bij mannen en vrouwen een gelijkaardig effect.

Het programma werkt alleen als je het echt doet. Wie het af en toe overslaat, haalt er veel minder uit.

Zo pak je het aan: vervang de gewone opwarming twee keer per week door FIFA 11+. Het hele schema staat gratis online. De evenwichts- en landingsoefeningen helpen ook om enkel- en knieblessures te voorkomen.

Hoe bouw je dit in je week?

Je hoeft niet elke dag extra te trainen. Een eenvoudige week voor een speler met twee trainingen en een wedstrijd ziet er zo uit:

Doe de zware krachtoefeningen niet de dag voor een wedstrijd. Je spieren hebben een dag of twee nodig om te herstellen.

Kort samengevat

Wil je blessures bij voetbal voorkomen, begin dan met de Nordic hamstring curl voor je hamstrings, de Copenhagen-oefening voor je liezen en een goede opwarming zoals FIFA 11+. Bouw rustig op en blijf het hele seizoen volhouden, want het effect verdwijnt als je stopt.

Wil je een schema dat dit voor jou samenzet, op jouw niveau? Download het gratis krachtschema of laat je begeleiden door een van onze coaches.

Bronnen